Cách tốt nhất để bắt đầu một thói quen mới là…
- Chờ động lực để bắt đầu?
- Chờ thời điểm đẹp để xuất phát?
…KHÔNG! Đó không phải đáp án đúng. Đáp án đúng sẽ được tiết lộ trong bài viết dưới đây. Nhưng trước tiên, mình muốn giới thiệu một công cụ rất hữu ích trong việc thay đổi thói quen và làm mới cuộc sống: BẢNG ĐIỂM THÓI QUEN.
1. Bảng điểm thói quen
Bước đầu tiên để thay đổi thói quen XẤU là DÒ TÌM được chúng.
Thói quen củng cố căn tính mong muốn của bạn là thói quen tốt. Thói quen xung đột với căn tính mong muốn của bạn là thói quen xấu.
Hãy hỏi bản thân 2 câu hỏi sau để xác định thói quen xấu đang tồn tại trong cuộc sống của bạn:
- Thói quen này có giúp tôi trở thành kiểu người tôi mong muốn không?
- Thói quen này bỏ phiếu thuận hay phiếu chống cho căn tính mong muốn của tôi?
Ghi chú: căn tính được hiểu như là niềm tin bên trong của chúng ta.
Ví dụ: tôi là người không hút thuốc, tôi là người sống kỷ luật, tôi là người kiên trì.
Đôi khi thói quen xấu sẽ ẩn mình dưới lợi ích tức thời, do vậy khi phân loại thói quen bạn cần nhìn chúng theo cách mà chúng sẽ CÓ LỢI cho ta về LÂU DÀI như thế nào.
Ví dụ như hút thuốc có thể làm giảm căng thẳng ngay lúc đó (lợi ích tức thời) nhưng nó rất có hại cho sức khỏe (trong lâu dài).
Bài tập: Lập bảng điểm thói quen của bạn
Hãy rà soát lại các hoạt động trong ngày của bạn và sử dụng 2 câu hỏi ở trên để xác định đầu là thói quen xấu? đâu là thói quen tốt? và một loại nữa là trung tính (không xấu không tốt).
Quy ước:
- Dấu (+) đối với thói quen tốt
- Dấu (-) đối với thói quen xấu
- Dấu (=) đối với thói quen trung tính
Ví dụ, thói quen buổi sáng của mình với căn tính là một người có thói quen dậy sớm và đúng giờ.
| STT | Thói quen | Điểm |
| 1 | Thức giấc | = |
| 2 | Tắt báo thức điện thoại | = |
| 3 | Mở FB xem thông báo | – |
| 4 | Rời giường | = |
| 5 | Uống nước | + |
| 6 | Chép kinh | + |
| 7 | Thiền buổi sáng | + |
| 8 | Vệ sinh cá nhân | + |
| 9 | Nấu ăn sáng | + |
| 10 | Ăn sáng | + |
| 11 | Gọi chồng dậy | = |
| 12 | Uống thuốc buổi sáng | + |
Như vậy, dựa trên muc tiêu mong muốn là trở thành người dậy sớm đúng giờ, từ bảng điểm trên có thể thấy thói quen xấu cần loại bỏ vào mỗi buổi sáng là mở facebook xem thông báo sau khi thức giấc.
Hành động tiếp theo
Từ bảng điểm thói quen ta sẽ biết cần làm gì tiếp theo?
- Thói quen tốt: duy trì
- Thói quen xấu: loại bỏ
- Thói quen trung tính: duy trì hoặc nâng cấp.
Chọn ra thói quen muốn thay đổi để lên kế hoạch cho các bước tiếp theo: loại bỏ, nâng cấp hoặc duy trì.
Nào, bắt tay dò tìm thói quen cần loại bỏ trong cuộc sống của bạn ngay thôi.
“Mỗi năm vứt bỏ một thói quen xấu, rồi sẽ đến lúc khiến ngay cả người tồi tệ nhất cũng trở nên tốt đẹp.” – Benjamin Franklin
2. Cách tốt nhất để bắt đầu một thói quen mới
Ở phần trước, ta đã định vị được bản thân đã và đang sở hữu những thói quen gì. Thói quen nào củng cố căn tính của ta, thói quen nào xung đột với căn tính của ta. Ở phần này chúng ta sẽ đi vào trọng tâm của bài viết: Cách tốt nhất để bắt đầu một thói quen mới.
Có thể bạn nghĩ rằng, để bắt đầu một thói quen mới, hoặc một điều gì mới trong cuộc sống ta cần sự hiện diện của động lực, một thời điểm mưa thuận, gió hóa để bắt đầu một cách thụ động. Thế nhưng sự thật là ta hoàn toàn có thể khiến chúng xuất hiện bất cứ khi nào ta muốn bằng cách chủ động tạo ra nó.
Lời khuyên của mình là: Cách tốt nhất để bắt đầu một thói quen là lên kế hoạch thực thi RÕ RÀNG.
Thực ra, dùng từ “kế hoạch” thì hơi đao to búa lớn trong trường hợp này, nhưng tạm thời mình chưa chọn được từ ngữ thích hợp hơn để thay thế cho nó.
Thực tế, điều mình nhắc tới ở đây là CÔNG THỨC khiến việc thực thi một thói quen mới trở nên RÕ RÀNG.
Chúng ta thường tự nhủ rằng:
- Mình sẽ ăn uống lành mạnh hơn
- Mình sẽ viết nhiều hơn
- Mình sẽ tập thể dục chăm chỉ hơn
- Mình sẽ đọc nhiều sách hơn
- Mình muốn hiệu quả hơn
Nhưng, HƠN ở đây là cái gì? như thế nào là HƠN? Thước đo nào đánh giá được cái HƠN này?
Không hề có! Nó không đủ RÕ RÀNG, nếu không muốn nói là MỜ TỊT.
Và ta chờ động lực tới, nhiều người tốt hơn thì đi tìm động lực qua việc nhìn người khác làm, nghe người khác nói. Một số khác lại chờ thời điểm đẹp để bắt đầu, ngày mai, thứ 2 đầu tuần, tháng sau, ra Giêng, năm mới,…
Nhưng mọi dự định cứ luôn chất đống.
Trong bài viết trước, mình có nhắc tới 4 NGUYÊN TẮC XÂY DỰNG THÓI QUEN MỚI và nguyên tắc đầu tiên chính là: KHIẾN CHO TÍN HIỆU TRỞ NÊN RÕ RÀNG.
Đọc lại bài viết: THÓI QUEN QUYẾT ĐỊNH BẠN LÀ AI?
Lần trước khi mình đọc cuốn ATOMIC HABIT này, mình đã nhầm tưởng chỉ có 1 cách duy nhất khiến cho tín hiệu trở nên rõ ràng nhưng sau lần đọc và ghi chép này, mình phát hiện thực tế có 2 cách để làm điều này.
Sự rõ ràng của ghi chép khi đọc quả là xứng đáng bỏ công sức và thời gian!
- Công thức dự định thực thi: Gắn THỜI GIAN và NƠI CHỐN thực thi vào hành vi muốn thực hiện.
- Công thức chồng lớp thói quen: Gắn thói quen mới vào sau một thói quen cũ. Hay nói cách khác, biến thói quen cũ thành TÍN HIỆU kích hoạt của thoi quen mới.
Cụ thể như sau:
2.1. Công thức dự định thực thi
“Tôi sẽ [HÀNH VI NÀO ĐÓ] vào lúc [THỜI GIAN] ở [NƠI CHỐN].”
Ví dụ:
- Tôi sẽ thiền 1 phút vào 7 giờ sáng trong bếp.
- Tôi sẽ học tiếng Anh 20 phút vào 6 giờ tối trong phòng của mình.
- Tôi sẽ tập thể dụng 1 tiếng vào 5 giờ chiều ở phòng tập gym khu chung cư.
- Tôi sẽ pha 1 tách trà cho chồng mình vào 8 giờ sáng trong bếp.
Bạn càng cụ thể về cái mình muốn và cách đạt được nó, bạn càng dễ nói KHÔNG với những thứ làm bạn chệch hướng tiến trình.
Bạn không cần đợi cảm hứng để bắt đầu, bạn chỉ cần thực hiện theo đúng dự định ở thời gian và địa điểm bạn lựa chọn.
2.2. Công thức chồng lớp thói quen
Bạn có từng:
- Mua một chiếc váy mới và nhận ra mình phải mua thêm giày và bông tai tone sur tone không?
- Mua một chiếc điện thoại và nhận ra mình cần mua thêm tai nghe không dây, đồng hồ thông minh, cường lực, ốp lưng mới cho đủ bộ không?
- Mua một gói chăm sóc da mụn và nhận ra mình cần mua thêm gói triệt lông và gói dưỡng trắng chuyên sâu không?
… mình thì từng như vậy đó!
Đây là gọi là cái bẫy của phản ứng mua sắm dây chuyền hay còn gọi là Hiệu ứng Dederot.
Hiệu ứng này hoạt động dựa trên nguyên lý: mỗi hành động là một TÍN HIỆU kích hoạt hành vi tiếp theo.
Và nếu chúng ta sử dụng hiệu ứng này trong việc xây dựng thói quen thì điều gì sẽ xảy ra?
Bạn sẽ có thêm một cách khiến cho TÍN HIỆU kích hoạt hành vi trở nên rõ ràng. Bằng cách:
“Sau khi làm [THÓI QUEN HIỆN TẠI] tôi sẽ làm [THÓI QUEN MỚI].”
Giống như là:
- Sau khi rót 1 tách cafe vào buổi sáng, tôi sẽ thiền 1 phút.
- Sau khi cởi giày đi làm ra, tôi sẽ ngay lập tức thay đồ tập thể dục.
Chìa khóa ở đây là: Gắn hành vi mong muốn của bạn vào điều gfi đó bạn đã và đang làm hằng ngày.
Nâng cao ứng dụng của công thức chồng lớp thói quen này là lớp chồng lớp thói quen.
Nghĩa là, bạn hoàn toàn có thể tạo nhiều lớp thói quen đặt chồng lên nhau, sử dụng thói quen trước làm tín hiệu để kích hoạt thói quen sau.
Ví dụ 1: Thiết lập lại thói quen buổi sáng
- Sau khi rót 1 tách cafe, tôi sẽ thiền 1 phút.
- Sau khi thiền 1 phút, tôi sẽ viết to-do list cho ngày hôm đó.
- Sau khi viết to-do list, tôi sẽ lập tức bắt tay vào thực hiện công việc
Ví dụ 2: Thiết lập thói quen buổi tối
- Sau khi ăn tối, tôi sẽ rửa chén bát ngay.
- Sau khi rửa chén bát, tôi sẽ lau dọn quầy bếp.
- Sau khi lau dọn quầy bếp, tôi sẽ ủ cafe để chuẩn bị cho sáng mai.
Chồng lớp thói quen hiệu quả nhất khi tín hiệu vô cùng đặc biệt và ngay lập lức có thể thực thi được luôn.
2.3. Bài tập: Lên kế hoạch tạo thói quen mới bằng chiến lược chồng lớp thói quen
Bước 1. Tạo danh sách 2 cột gồm
- Cột 1: Các thói quen bạn không bao giờ bỏ lỡ mỗi ngày (bạn có thể sử dụng danh sách ở bảng điểm thói quen ở bài tập trước)
- Cột 2: Các sự kiện/ việc chắc chắn xảy ra mỗi ngày của bạn.
Bước 2. Chọn vị trí thích hợp để chèn thói quen mới vào đó.
Mình sẽ lấy ví dụ từ chính việc tạo thói quen uống viên canxi vào mỗi buổi trưa trước ăn cơm của mình đang thực hiện nhé!
| Thói quen bạn không bao giờ bỏ lỡ | Các sự kiện/ việc chắc chắn xảy ra |
| Nấu cơm | Báo thức 10:22 |
| Xếp mâm cơm | Thời sự 12 giờ trưa |
| Bê nồi cơm lên nhà | Báo thức 14:02 |
| Ăn cơm | |
| Bê nồi xơm xuống bếp | |
| Chờ chồng rửa bát xong |
Từ 2 cột trên, mình quyết định chèn hoạt động uống canxi vào sau khi xếp mâm cơm => Sau khi xếp mâm cơm, tôi sẽ uống 1 viên canxi.
Chủ động ra các tín hiệu rõ ràng là cách tốt nhất để bạn bắt đầu hành động, thay vì chờ đợi động lực hay thời điểm đẹp để bắt đầu.
3. Thiết kế môi trường sống nuôi dưỡng thói quen
Khả năng mạnh nhất trong chức năng cảm giác của con người là thị giác.
45% doanh số của Coca-Cola đặc biệt đến từ các kệ hàng đầu lối đi trong các hệ thống bán lẻ như siêu thị, tạp hóa,…
Theo khảo sát, các món hàng ở ngang tầm mắt có xu hướng được tiêu thụ nhiều hơn những món ở vị trí thấp hơn ở gần sàn. Vì lý do này, các nhãn hàng đắt đỏ thường được trưng bày ở nơi dễ lấy trên kệ, bởi vì chúng sẽ thúc đẩy doanh số cao nhất, trong khi các món rẻ hơn thì bị nhồi nhét vào những góc khó thấy hơn. Điều tương tự cũng xảy ra với hàng hóa chưng trên các kệ hàng đầu lối đi.
Nói cách khác, khách hàng thỉnh thoảng sẽ mua món gì đó không phải bởi vì họ muốn chúng mà vì cách thức chúng được bày trước mắt họ.
Bởi thế mà một thay đổi nhỏ trong cách bạn NHÌN có thể dẫn đến một dịch chuyển to lớn trong cái bạn LÀM.
Ứng dụng điều này vào việc xây dựng thói quen như thế nào?
Đầu tiên, chúng ta có thể khẳng định rằng: môi trường có tác động rất mạnh mẽ đến hành vi của chúng ta.
- Chúng ta có xu thế nói chuyện nhỏ giọng khi ở nhà thờ.
- Khi đi trên đường tối, ta thường sẽ trở nên thận trọng và cảnh giác hơn.
- Khi bước vào một nơi sang trọng, ta có xu thế cư xử điềm tĩnh, nhã nhặn hơn.
- Khi ở trên khán đài trận bóng, ta có xu thế cởi mở và dễ kết nối với người xung quanh hơn.
Môi trường là bàn tay vô hình nhào nặn hành vi con người. Cho nên, môi trường là một tín hiệu hữu ích trong việc kích hoạt hành vi (thói quen) của chúng ta.
Câu chuyện ở nhà tôi
Trước đây, mẹ chồng tôi thường mua hoa quả và đặt vào một chiếc hộp rồi cất trong ngăn trên cùng của tủ lạnh để phòng lúc tôi muốn ăn thì có sẵn (tôi đang mang em bé và được chăm sóc khá đặc biệt). Nhưng sự thật thì hầu hết số hoa quả đó thường hạ cánh ở thùng rác hoặc trong những cái máng lớn. Tôi đã không ăn chúng kịp lúc còn tươi ngon.
Sở dĩ tôi không ăn tới chúng là bởi tôi không không thường xuyên mở tủ lạnh và tôi cũng không đủ chiều cao để nhìn tới chỗ hoa quả đó (chúng không ở vị trí ngang tầm mắt của tôi). Cho nên, tôi thường không nhớ tới để ăn tới chúng.
Sau một thời gian, mẹ tôi đã đổi việc đặt hoa quả vào tủ lạnh thành bày ra một cái rổ đặt ở bàn chờ thức ăn ở bếp. Và hầu hết số hoa quả mua về sẽ “hạ cánh” ở trong bụng của tôi.
Sự khác biệt duy nhất ở đây chính là vị trí đặt hoa quả của mẹ chồng tôi. Chính việc tôi thường xuyên nhìn thấy hoa quả khi bước xuống bếp khiến tôi có xu hướng cầm hoa quả lên ăn chứ không phải do tôi thèm hay đói.
Chỉ là sẵn ở đó thì ăn thôi!
Đây chính là một ví dụ thú vị cho việc “thiết kế môi trường” để kích hoạt hành vi.
Bạn có thể tạo ra các tín hiệu kích hoạt hành vi bằng việc thiết kế môi trường sống. Giống như là:
- Nếu bạn muốn nhớ uống vitamin mỗi tối, hãy đặt lọ vitamin cạnh vòi nước uống.
- Nếu bạn muốn nhớ luyện đàn guitar thường xuyên hơn, hãy đặt cây đàn ngay chính giữa phòng khách.
- Nếu bạn muốn mình uống nhiều nước hơn, hãy rót đầy bình nước vào mỗi sáng và đặt các bình nước ở những nơi thông dụng khắp nhà.
- Nếu bạn muốn mình đọc sách nhiều hơn, hãy đặt sách ở mọi nơi bạn hay lui tới.
Trong cuốn sách ATOMIC HABITS, tác giả James Clear có nói rằng: Phần đông người ta sống trong một thế giới được tạo sẵn ra cho mình. Nhưng mà bạn luôn có thể cải đổi không gian nơi bạn sống và làm việc để tăng độ tiếp xúc các tín hiệu tích cực và giảm độ phơi nhiệm với các tác nhân xấu.
Ứng dụng
Câu hỏi đặt ra là: Nếu như môi trường vật lý có tác động tới hành vi của chúng ta, thì môi trường ảo (mạng xã hội) có các tác động tương tự hay không?
Mình nghĩ là CÓ.
Đơn cử như việc bạn ấn follow ai đó trên Facebook, Instagram là một ví dụ. Các hoạt động, ngôn từ, tư duy hay thói quen của người đó rất có thể là tín hiệu kích hoạt hành vi của bạn.
- Mình được ảnh hưởng về lối sống tối giản từ anh Hiếu TV.
- Mình được ảnh hưởng về việc tự học từ chị Chi Nguyễn.
- Mình được ảnh hưởng thói quen đọc và viết từ anh Đức Nhân.
- Mình được ảnh hưởng sự chăm chỉ, cần cù từ chị Nguyễn Hoài Thương.
- Mình được ảnh hưởng về tư duy kiếm tiền của anh Ngọc Đến Rồi.
… và rất nhiều, rất nhiều những người khác nữa.
Do vậy, mình không chỉ thiết kế môi trường sống để kích hoạt các thói quen tích cực mà mình còn thiết kế lại chính không gian mạng xã hội để tiếp nhận những thông tin và thói quen tích cực từ người khác.
Như là:
- Theo dõi những người có tư duy tích cực
- Theo dõi những người có thói quen mà mình đang quan tâm và theo đuổi.
- Theo dõi những người có kiến thức, kỹ năng mà mình muốn học tâp và tìm hiểu.
- Bỏ theo dõi các trang/Group khiến mình lãng phí thời gian học tập và rèn luyện bản thân.
- Bỏ theo dõi các nghệ sĩ, diễn viên không có nhiều tác động tới thói quen và lối sống của mình.
Ngoài ra, mình cũng:
- Xóa bớt các app mua sắm online, các app còn lại cho vào khu vực phụ trên màn hình điện thoại.
- Xóa toàn bộ các app chỉnh sửa ảnh.
- Xóa các app không dùng đến trong 30 ngày.
Mình gọi hoạt động này là THANH LỌC CUỘC SỐNG.
Hoàn cảnh chính là tín hiệu: Xây dựng thói quen mới trong một môi trường mới sẽ dễ dàng hơn bởi vì bạn không cần chống lại các tín hiệu cũ.
Thiết kế lại môi trường sống là cách bạn kích hoạt thói quen mới mà không cần tới sự can thiệp của động lực.
Hãy thiết kế lại môi trường sống để cải thiện chất lượng cuộc sống của chính bạn.
Đọc thêm: Review sách: Thói quen nguyên tử – James Clear
MUA SÁCH: TẠI ĐÂY
CÁC TRANG LIÊN HỆ KHÁC
- Website: Phụ Nữ Tự Do – Blog viết về chủ đề quản lý tài chính cá nhân cho phụ nữ.
- Facebook: Hương Nguyễn
- Fanpage: Hương Nguyễn Blog
- YouTube: THÓI QUEN NGUYÊN TỬ
[…] Cách tốt nhất để bắt đầu một thói quen mới thành công […]